Mini-Urlaub in der Mittagspause

Die Covid-19-Pandemie hat viele Veränderungen mit sich gebracht. Das Tragen einer Maske ist zu einem unverzichtbaren Bestandteil unseres Lebens geworden. Die Hände waren nie so desinfiziert und sauber wie heute. Regelmäßige Treffen mit Freund:innen und Familie sind zwar möglich, aber seit dem Lockdown nur noch online oder an der frischen Luft mit ausreichend Abstand durchführbar. Doch die durch die Pandemie bedingten Hygienemaßnahmen greifen noch tiefer ein: Der Arbeitsalltag hat sich rasant verändert. Viele Mitarbeiter:innen sind seit mehreren Monaten im Homeoffice, statt Kaffeepausen gibt es nur Online-Treffen und ein gemeinsames Mittagessen findet nicht mehr statt. Um eine effiziente und angenehme Arbeitsatmosphäre zu Hause zu schaffen, sollten die Mittagspausen nicht vernachlässigt, sondern bestmöglich ausgenutzt werden. Warum Pausen so essenziell sind und wie eine eine erholsame Mittagspause im Homeoffice aussehen kann, seht ihr hier! 

Work hard, relax hard
Wir befinden uns in einer schnelllebigen Welt: Wir erledigen oft viele Aufgaben gleichzeitig und vergessen durchzuatmen. Da kann es schon mal vorkommen, dass einige von uns überfordert sind und “Kraftlosigkeit” und “Stress” nicht nur aus dem Wörterbuch kennen, sondern aus eigener Erfahrung. Übermüdung, Erschöpfung sowie Schlafmangel können die Anzeichen eines Burnouts sein. Um täglichen Stress vorzubeugen, ist es wichtig, regelmäßig Pausen einzulegen und somit den Druck abzubauen.

Pause, aber mit Bewegung
Die Arbeit im Homeoffice hat einige Vorteile, zum Beispiel entfällt der Arbeitsweg, wodurch oft mehr Freizeit übrig bleibt. Gleichzeitig fehlt dadurch aber auch ein Teil der täglichen Bewegung. Aus diesem Grund ist es wichtig, diesen Mangel zu kompensieren und sich zum Beispiel in der Mittagspause zu bewegen:

Yoga
Yoga-Übungen sind sehr leicht im Internet zu finden und können einfach Zuhause praktiziert werden. Auch Anfänger:innen können ein paar passende Asanas, also Körperstellungen im Yoga, auswählen und ausprobieren, um sich zu entspannen. 

Wird Yoga zum täglichen Ritual, können sich erste positive Effekte bereits in wenigen Wochen bemerkbar machen: Stress wird abgebaut, der Körper ist trainierter und sogar Schmerzen können reduziert werden. Die perfekten Asanas für die Mittagspause im Homeoffice könnten also gegen Rückenschmerzen und Stress sein, die durch die Arbeit hervorgerufen werden. Außerdem tankt ihr so mehr Energie für den restlichen Tag.

Mehrere Blogs beschreiben ausführlich, wie die Yoga-Übungen durchzuführen sind. Solche Anleitungen erfolgen bestenfalls mit Fotos und detaillierten Erläuterungen. Weiterhin zeigen Yogis auch auf YouTube oder Instagram verschiedenen Asanas und geben die Erklärungen dazu. Mit Yoga-Apps könnt ihr euch sogar individuelle Trainingspläne erstellen, meist bieten diese Apps günstige Jahresabos oder anderweitige Rabatte an.

Joggen
Für Frischluftliebhaber:innen kann Joggen eine gute Option sein, um etwas Sport zu treiben. 30 Minuten an der frischen Luft zu verbringen, kann als perfekte Abwechslung zur Arbeit dienen. Joggen bietet viele gesundheitlich positive Effekte, so wird beispielsweise der Kopf freier, Stress wird abgebaut, der Körper bleibt fit und das Immunsystem wird gestärkt. Außerdem ist es eine fabelhafte Abwechslung zum ständigen Sitzen. Nach einer kurzen Laufrunde kannst du mit mehr Energie und einem frischen Kopf an den Arbeitsplatz zurückkehren. 

Fitness im Freien 
Die Outdoor-Trainings haben seit dem Anfang der Pandemie massiv an Bedeutung zugenommen. Bei gutem Wetter können sich Hobby-Sportler:innen mit einer Matte auf die Wiese legen, sich zunächst aufwärmen und dehnen, um dann gezielt verschiedene Muskelgruppen zu trainieren. Spielplätze mit diversen Kletterstangen können als Alternative zum Fitnessstudio dienen. Freund:innen, Partner:innen und/oder Familienmitglieder leisten dabei gute Gesellschaft. 

Spazierengehen
Wenn du keine Lust auf Sport hast, reicht auch schon die Runde um den Block, um frische Luft zu schnappen und mit mehr Energie weiterzuarbeiten. Wenn dann noch die Sonne scheint und ihr natürliches Vitamin D aufnehmen könnt, macht es gleich noch mehr Spaß. Spazierengehen steigert jedoch nicht nur das Wohlbefinden, sondern kann auch bestimmte Krankheiten vorbeugen und reduziert Stress und Rückenschmerzen.

Meditation
Es gibt Tage, an denen die Arbeitsbelastung immens ist und der Stress überhandnimmt. Deadlines, Kunden und Projekte können die Mitarbeiter:innen schnell unter Druck setzen. Dadurch fühlen sich viele Menschen meist erschöpft und müde. Das Wichtigste bei dem Arbeitsstress ist, sich davon abgrenzen zu können – zum Beispiel mit Meditationsübungen. Diese lassen sich wunderbar in die Mittagspause integrieren und dauern nicht lange. 

Im Internet stehen viele Meditationstechniken zur Verfügung. Von Anfänger:innen bis hin zu Fortgeschrittenen ist für alle etwas Passendes dabei. Die einzigen Voraussetzungen dafür sind Offenheit und etwas Zeit. Für eine bessere Atmosphäre können Duftkerzen, entspannende Musik und tiefes Ein- und Ausatmen dienen. Auch, wenn nicht so viel Zeit zur Verfügung steht, kann bereits eine Minute mit geschlossenen Augen und tiefem Atmen helfen, sich zu entspannen. Wichtig dabei ist, mit tiefem Atmen nicht zu übertreiben, um Kreislaufprobleme zu vermeiden. Dank eines reichen Angebots an Meditation-Apps ist die Einführung in verschiedene Techniken einfach. Die Apps unterstützen die Nutzer:innen mit Erinnerungen und Tipps dabei, die Meditation als regelmäßiges Ritual in den Alltag zu integrieren.

Das Homeoffice-Menü
Das Essen ist einer der Hauptgründe der Mittagspause. Durch leckeres und gesundes Essen können viele Vitamine aufgenommen werden. Ein frischer Salat oder ein Gericht mit Fisch liefert wichtige Nährstoffe und Energie. Insgesamt sollte der Fokus beim Essen auf Nüsse, Obst, Gemüse und Meeresfrüchte gesetzt werden, da diese Lebensmittel die Gehirnaktivität fördern. Milchprodukte und Eier sind ebenso förderlich. Anstatt vieler, kleiner Snacks solltet ihr eine ordentliche Mahlzeit zu euch nehmen. Um Zeit zu sparen und das Essen in Ruhe genießen zu können, ist es sinnvoll, sich einen Essensplan auszuarbeiten und etwas vorzukochen. 

Powernapping
Bei Schlafmangel gibt es ebenso einen Geheimtipp, der leicht in der Mittagspause umzusetzen ist – Powernapping. Die durchschnittliche Mittagspause dauert etwa eine Stunde und das reicht für einen Mittagsschlaf aus. Laut Expert:innen darf das Powernapping nicht länger als eine halbe Stunde dauern. Ein Zeitraum zwischen 10 und 30 Minuten ist dafür geeignet, die Energie zu regenerieren. Um schnell einzuschlafen, helfen bestimmte Schlaftechniken, wie zum Beispiel das richtige Atmen, welches zur Beruhigung dient. Außerdem sollte das (Schlaf)zimmer dunkel und ruhig sein.

Freier Tisch – freier Kopf
Homeoffice lässt die Grenzen zwischen Arbeit und Leben oft verschwimmen. Früher war das Zuhause ein Ort zum Erholen, heute dient es auch als Arbeitsplatz. Um eine klare Grenze zwischen Arbeit und Freizeit zu ziehen, könnt ihr eure Arbeitsecke so einrichten, dass sie nicht mit Fernseher, Sofa oder Bett kollidiert. Außerdem solltest du Laptop, Notizbuch und Diensthandy am Ende des Tages weglegen. Solche Tricks helfen dabei, sich besser zu erholen und sein Privatleben von der Arbeit abzugrenzen. Das hilft nicht nur zum Feierabend, sondern auch in der Mittagspause. 

Ab in den Stand-by-Modus
Allgemeine und festgeschriebene Regeln, wie die Mittagspause effektiv verbracht werden kann, gibt es nicht, jede:r muss für sich entscheiden, was guttut. Sich in der Pause vom Schreibtisch zu entfernen, damit die Augen sich auch vom Bildschirm erholen können, tut allerdings immer gut! Zudem ist es wichtig, eine Weile nicht an die Arbeit zu denken und sich mit anderen Dingen zu beschäftigen. Ein Gespräch mit Freund:innen oder Arbeitskolleg:innen kann dabei helfen. Die Pause sollte nicht für Aufgaben im Haushalt genutzt werden, denn solche Tätigkeiten sind keine richtige Erholung. Gönne dir eine Tasse Kaffee, genieß deine Freizeit und erhole dich!